Шпагат — мечта многих спортсменов, танцоров и просто людей, увлекающихся спортом. Существует 2 вида шпагата: продольный и поперечный. Продольный делать проще. Если вы однажды сели на него, мышцы будут растягиваться долгие годы. С поперечным все по-другому. Это спортивный шпагат. Как только вы прекращаете регулярно заниматься, мышцы теряют эту растяжимость.
Сядьте на шпагат
Нет ничего сложного в том, чтобы научиться делать точечную растяжку. Самое главное — регулярность тренировок и терпение. Как продольный, так и поперечный шпагат подходят для статических, так и динамических упражнений на растяжку.
Динамические упражнения:
- Стоя у турника (или другой опоры для рук), делаем махи одной ногой с прямой спиной. Стараясь держать ногу расслабленной, а замахи делаем быстро. Сначала мы делаем это из стороны в сторону, лицом к турнику, затем поворачиваемся боком и махаем ногой взад-вперед;
- Отходя от турника, продолжаем делать мушки боком. Мушки делаются медленно с прямой спиной и корпусом;
- Выполняем прыжки на согнутых ногах из стороны в сторону. Стараемся не наклонять спину вперед.
Статические упражнения:
- Выставляем одну ногу максимально вперед и присаживаемся. Корпус ровный, руки опираются на поясницу. Ступня задней ноги лежит на полу и направлена вбок. Стараемся выпрямлять ногу (тыльную сторону) в колене. Остаемся в таком положении не менее 30 секунд. Можно слегка раскачиваться вверх-вниз, приседая все ниже. Затем меняем ногу. После того, как мышцы привыкнут к этим видам упражнений, вы можете добавить к этому упражнению разгибание передней ноги. Таким образом, мы непосредственно тренируем вхождение в продольный шпагат. В этом положении нужно страховать себя руками по бокам.
- Расставляем ноги как можно дальше друг от друга и остаемся в этом положении с прямой спиной. Ступни не «разъезжаются» в стороны. Положение должно быть устойчивым. Остаемся в таком положении не менее 30 секунд. После этого можно медленно начинать наклоняться с прямой спиной к земле.
- Ноги оставляем в положении, описанном выше. Кланяемся, прогибаемся в пояснице и опускаем руку к противоположной ноге. Свободную руку тянем вверх и смотрим на вытянутую руку. Через 30 секунд пребывания в этом положении измените сторону наклона.
Чтобы добиться эффекта без вреда для организма, лучше просто чередовать тренировки с отдыхом. 3-4 раза в неделю мы растягиваемся, поддерживая мышцы в тонусе, еще раз в неделю можно устраивать качественную тренировку с длительной растяжкой. И на 1-2 дня полностью расслабьтесь от тренировок.
Противопоказания к шпагату
Прежде чем научиться плести шпагат, убедитесь, что вам это не противопоказано. Людям, у которых есть мышечные травмы, заболевания сосудов, сердечно-сосудистые заболевания, воспаления, грыжи, артриты, артрозы, проблемы с позвоночником, противопоказана любая растяжка. Перед началом упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом.