Лучшие диеты для мужчин — это те, которые обеспечивают вас сбалансированным набором ключевых питательных веществ. Это подпитывает ваш организм энергией, витаминами и минералами, необходимыми ему для наилучшего функционирования. Если вы пытаетесь сбросить вес, то такой сбалансированный подход дает вам наилучшие шансы добиться этого. Оценивая планы диеты для мужчин, ищите варианты, которые обеспечивают результат в трех ключевых областях…
- Постный протеин
- Полезные жиры
- Необработанные углеводы
Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих групп продуктов…
Постный Протеин
У мужчин, как правило, более высокий коэффициент мышечной массы, чем у женщин. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержки развития мышц и поддержания мышечной массы. Белок также используется в производстве тестостерона, поэтому жизненно важно получать достаточное количество. Хорошим правилом ежедневного употребления является примерно 0,8-1 г белка на килограмм массы тела. Но если вы регулярно тренируетесь, то старайтесь употреблять немного больше. Курица, индейка, тофу, темпе, яйца, фасоль и бобовые — все это хорошие источники.
Полезные Жиры
Жиры демонизировались в течение многих лет, но теперь исследователи согласны с тем, что они необходимы для нашего здоровья. Даже холестерин больше не считается «плохим’ жиром, как это было раньше. Жиры участвуют в производстве большинства типов клеток в организме, что делает их критически важными для общего самочувствия. В частности, у мужчин жир образует один из строительных блоков тестостерона (наряду с белком). Однако важно быть избирательным в отношении типов потребляемых вами жиров. Трансжиры, которые содержатся в сильно обработанных и жареных продуктах, не встречаются в природе и не приносят пользы нашему организму. Но насыщенные жиры моно-, поли- и растительного происхождения могут способствовать нашему здоровью. Молочные продукты, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба — все это хорошие варианты.
Необработанные Углеводы
По данным CDC, большинство мужчин не едят достаточно фруктов и овощей (наряду с молодыми людьми и теми, кто живет в бедности). Это означает, что им не хватает важнейших витаминов, минералов и антиоксидантов. Свежие продукты также являются отличным источником клетчатки, которая поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Мужчины часто используют рис, макароны, картофель и хлеб в качестве источника углеводов. Но больше употреблять свежих фруктов и овощей — более здоровый и сытный вариант (особенно если вы хотите похудеть).
Как Составить Свой Рацион
Теперь вы знаете, какие питательные вещества вам следует включать в рацион, пришло время составить свой рацион. Эффективная диета для мужчин — это та, в которой сочетаются все эти три группы продуктов в правильных пропорциях. Если вы едите слишком много углеводов или жиров, вы не сможете их сжечь, и они будут накапливаться в виде лишнего веса. Недостаточное употребление белка затруднит наращивание и поддержание мышечной массы, которая занимает центральное место в любых усилиях по снижению веса.
Когда речь заходит о здоровом питании, эксперты сходятся во мнении, что половину вашей тарелки должны составлять овощи. В идеале они должны быть разных цветов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ. На четверть она должна состоять из постного белка (растительного или животного) и полезных жиров. Оставшуюся четверть должны составлять нерафинированные злаки, такие как рис, или крахмалистые овощи, такие как картофель. Составляя свое питание таким образом, вы получите правильный баланс питательных веществ.
Какие Популярные Диеты Являются Лучшими Для Мужчин?
Вам может быть интересно, существуют ли какие-то конкретные диеты, которые особенно хорошо подходят для мужчин. В Интернете нет недостатка в режимах тренировок и планах питания, но действительно ли какие-либо из них эффективны? Некоторые из них могут помочь вам сбросить килограммы в краткосрочной перспективе, но их труднее придерживаться в долгосрочной. Другие добиваются результатов благодаря строгим правилам питания, но это может быть за счет вашего здоровья. В этом разделе мы оцениваем подходы к кето, палео и Саут-Бич, чтобы определить диеты, которые подходят мужчинам.
Кето-Диета
Кето-диета — это подход к планированию питания с ультранизким содержанием углеводов. Сводя потребление углеводов к нулю, вы заставляете свой организм сжигать другие источники топлива. Как только ваши запасы углеводов будут исчерпаны, они переключатся на жиры, и именно здесь они действительно могут помочь в потере веса.
Ключевым преимуществом кето-диеты является скорость, с которой люди видят результаты. Обычно люди быстро теряют вес в течение первых двух недель кето-диеты. Поскольку она ориентирована на употребление продуктов, богатых белками и жирами, это также одна из самых приятных диет для соблюдения. Исследования также показали, что она более эффективна для похудения , чем диета с низким содержанием жиров.
Однако отказ от целой группы продуктов питания не является здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. Это лишает ваш организм ключевых питательных веществ, необходимых для того, чтобы вы чувствовали себя и выглядели наилучшим образом. Большая часть первоначальной потери веса происходит за счет воды, поэтому, как только вы снова начнете употреблять углеводы, весы могут снова пойти вверх. Это делает его эффективным планом диеты для похудения для мужчин в краткосрочной перспективе, но менее жизнеспособным в долгосрочной.
Палео-Диета
Предположительно, палео-диета основана на продуктах, которые ели бы пещерные люди. Она основана на предпосылке, что наш организм не приспособлен к употреблению современных обработанных продуктов, таких как злаки и молочные продукты. Поклонники предполагают, что придерживаясь более примитивной диеты, вы сможете подпитывать себя питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования. Это означает строгое соблюдение диеты из мяса, овощей, фруктов и орехов.
Преимущество палео-диеты в том, что при ней из меню исключаются обработанные продукты. Нельзя есть макароны, чипсы, пирожные, шоколад, хлеб или что-либо подобное. Люди часто переедают эти продукты, не осознавая этого, поэтому палео может помочь резко сократить это потребление. При таком подходе к питанию также особое внимание уделяется потреблению белка, что гарантирует вам чувство удовлетворения и сытости после еды.
Однако, как и у всех диет для мужчин, у нее есть некоторые недостатки. Диета довольно низкоуглеводная, что может привести к снижению уровня вашей энергии и питательных веществ. Для мужчин, которые особенно активны, это может повлиять на работоспособность и вызвать чувство опустошения. Вегетарианцам и веганам также сложно придерживаться этой диеты. Поскольку она не допускает употребления бобовых, трудно получить достаточное количество белка, если вы не едите мясо.
Диета Южного Пляжа
Диета Саут-Бич — это еще один вариант низкоуглеводной диеты, но предполагает доставку блюд к вашим дверям. Не требуется никаких размышлений или планирования, поскольку все блюда разработаны диетологами в соответствии с рекомендациями по диете. Это может сделать ее беспроблемным вариантом для занятых людей или тех, кто не хочет тратить время на покупку полезных ингредиентов.
Преимущество диеты South Beach в том, что ее легко соблюдать, поскольку все готовится специально для вас. Нет соблазна перекусить или купить что-нибудь в супермаркете, потому что у вас просто трехразовое питание, которое они предлагают. Однако начальная фаза диеты включает в себя ограничение продуктов, которые поначалу могут быть довольно отталкивающими. Это также не научит вас здоровым привычкам, необходимым для долгосрочных изменений образа жизни, поскольку все просто дается вам. Но мужчины действительно видят приличные результаты по снижению веса, если они придерживаются программы.
Полезные Перекусы Для Мужчин
Если вы почувствуете голод между приемами пищи, тогда перекусите полезными продуктами. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий оставят вас сытыми, не сведя на нет ваши усилия по снижению веса. Вот несколько вариантов полезных перекусов, которые одновременно питательны и вкусны…
- Хумус и овощи – свежие морковные палочки, сельдерей, перец или огурец с нутовым хумусом обеспечивают сытное сочетание белка, витаминов, минералов и клетчатки.
- Вяленая говядина – еще один источник постного белка, который при правильном сочетании приправ обладает потрясающим вкусом.
- Ореховое масло и яблочные дольки – обмакните ломтики яблока в арахисовое или миндальное масло, чтобы получить вкусное послеобеденное угощение (только убедитесь, что в ореховом масле нет сахара).
- Гуакамоле домашнего приготовления – разомните немного свежего авокадо с нарезанными кубиками помидорами, кориандром и соком лайма, чтобы получить вкусную дозу полезных жиров, клетчатки и витаминов.
Перекусывая этими вкусными лакомствами, вы почувствуете удовлетворение и вам будет легче придерживаться своего рациона. Если вы все еще чувствуете голод между приемами пищи, то вам может помочь такое средство для подавления аппетита, как PhenQ. Это уменьшит вашу тягу к еде и ускорит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий, не пошевелив и пальцем.
Дополнительные Советы, Которые Помогут Вам Похудеть
Самые эффективные диеты для мужчин — это те, которые также включают здоровые привычки. Это небольшие изменения, которые могут оказать существенное влияние на уровень нашей энергии, внешний вид и линию талии. Какой бы диеты вы ни придерживались, есть три основные привычки, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Это:
- Пейте много воды – полное увлажнение позволяет вашему организму выполнять все мельчайшие химические реакции, необходимые для переработки энергии и сжигания жировых запасов.
- Старайтесь употреблять 5 блюд в день , чтобы получать достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и богатых энергией углеводов.
- Ограничьте потребление сахара– так как это повышает уровень глюкозы в крови и вызывает чувство голода через 30 минут, что ухудшает аппетит и может привести к долгосрочной резистентности к инсулину.
Следуя этим советам в дополнение к вашему диетическому плану, вы получите наилучшие возможные результаты.