Ориентироваться на рынке похудения может быть чем-то вроде минного поля. Мало того, что есть из чего выбирать, но многие на самом деле противоречат друг другу в своих заявлениях. Что делать человеку, столкнувшемуся с такой запутанной информацией?
В этой статье мы хотим сравнить самые популярные диеты для похудения, чтобы вы могли определить – на своих собственных условиях – какая диета для похудения лучше всего подходит именно вам. Та, которая не сдерживает удары, но позволит вам уверенно сбросить лишние килограммы и поддерживать их долгое время после этого.
Почему Существует Так Много Диет Для Похудения?
И это главный вопрос: почему вообще существует так много диет для похудения?
Ну, вы могли бы возразить, что проблема исходит от потребителя…
Видите ли, все мы в какой-то момент хотим похудеть. Будь то для особого случая, праздника или для нашего здоровья; мы принимаем решение похудеть. Теперь в зависимости от наших потребностей, то, чего мы хотим от диеты, будет меняться. Аналогичным образом, наши собственные диетические предпочтения будут влиять на наше решение.
Зная это, производители продолжают создавать множество различных эффективных диет для похудения, чтобы удовлетворить эти требования. От ускорителей обмена веществ, сжигателей жира, средств для подавления аппетита и повышения работоспособности до диет с другим концом шкалы, где основное внимание уделяется включению или исключению определенных групп продуктов, например углеводов и белков, или ограничению потребления калорий; правда в том, что вы избалованы выбором.
И все же в одном и том же случае, если у вас нет времени сидеть и сравнивать популярные диеты для похудения; весь этот процесс может оказаться утомительным. И если вы перегружены, вы можете ошибиться при выборе одной из лучших диет для похудения.
По этой причине мы составили список лучших диет для похудения, представленных в настоящее время на рынке, чтобы вы могли ознакомиться с информацией и узнать, какие из них могут предложить вам инструменты для долгосрочного похудения и поддержания веса.
Какие Диеты Для Похудения Самые Популярные?
Палео-Диета
Эта диета придерживается философии, согласно которой большинство современных заболеваний проистекают из западной диеты и потребления нами зерновых, молочных продуктов и полуфабрикатов. Чтобы бороться с этим, палео-диета фокусируется на цельных продуктах, нежирных белках, овощах, фруктах, орехах и семенах и рекомендует избегать обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и зерновых.
Сейчас существует несколько версий этой диеты, которые допускают употребление сыра, масла, картофеля и бататов, но основная идея заключается в возвращении к рациону, существовавшему до развития сельского хозяйства.
Преимущества
- Многочисленные исследования показали, что эта диета приводит к значительной потере веса и уменьшению объема талии.
- Улучшает толерантность к глюкозе.
- Предотвращает болезни сердца, включая плохой холестерин, высокий уровень сахара в крови и кровяное давление.
- Подходит для диабетиков
- Естественно, это помогает вам потреблять меньше углеводов и больше белка.
- Поможет вам потреблять на 300-900 калорий меньше в день за счет более быстрого насыщения.
Недостатки
Полностью исключает цельные злаки, бобовые и молочные продукты, которые полезны для здоровья, питательны и полезны для организма.
Веганская Диета
Обычно веганство не ассоциируется у вас с потерей веса; однако эта строгая форма вегетарианства может помочь вам сбросить вес без необходимости считать калории (благодаря низкому содержанию жиров и высокому содержанию клетчатки).
Веганство в основном исключает все виды продуктов животного происхождения (по этическим, экологическим соображениям и соображениям здоровья), включая молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, например желатин, мед, сыворотку и некоторые формы витамина D3.
Преимущества
- Помогает дольше чувствовать себя сытым (благодаря высокому содержанию клетчатки). Фактически, в ходе 18-недельного исследования участники, придерживавшиеся веганской диеты, потеряли на 9,3 кг больше, чем те, кто придерживался контролируемой диеты. Кроме того, группе веганов разрешалось есть до полного насыщения, в то время как у тех, кто придерживался контролируемой диеты, было ограничение калорийности.
- Была установлена связь с массой нижней части тела и ИМТ (по сравнению с другими диетами для похудения).
- Снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти.
- Снижение риска болезни Альцгеймера (благодаря ограничению потребления переработанного мяса)
Недостатки
- Калория за калорией, веганская диета — не самая эффективная диета для похудения. Она работает так хорошо только потому, что естественным образом снижает потребление калорий.
- Риск дефицита питательных веществ – у вас будет низкий уровень витамина В12, витамина D, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 жирных кислот.
Низкоуглеводная Диета
Вы, вероятно, уже пробовали эту в какой-то момент своей жизни, поскольку углеводы, к сожалению, являются самой большой причиной увеличения веса из всех.
Конечно, они хороши в умеренных количествах. Но если ваш рацион состоит из углеводов на ежедневной основе, то со временем вы будете набирать вес, поскольку ваш организм не сможет сжигать все это достаточно быстро.
В настоящее время существует более одного типа низкоуглеводных диет, но большинство из них предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 г в день. Сокращение потребления углеводов заставит ваш организм использовать больше жиров в качестве топлива / энергии.
Как это работает: эта диета позволяет вам потреблять неограниченное количество белков и жиров при резком сокращении нормы углеводов. При этом жирные кислоты попадут в ваш кровоток и попадут в печень, где некоторые из них превратятся в кетоны. Эти жирные кислоты и кетоны затем используются в качестве основного источника энергии (при отсутствии углеводов).
Преимущества
- Проведенные исследования показывают, что эта диета отлично подходит для пациентов с избыточным весом и ожирением, способствуя большей потере веса.
- Эффективно уменьшает количество опасного жира на животе, который может окружать ваши органы.
- Потребление очень низких углеводов может вызвать кетоз, который, согласно исследованиям, может привести к удвоенной потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и контролируемой калорийностью.
- Снижают аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными.
- Снижает риск проблем со здоровьем, связанных с уровнем триглицеридов в крови, холестерина, сахара в крови, инсулина и артериального давления.
Обратная Сторона
- Диета подходит не всем и может вызвать у вас чувство несчастья / депрессии.
- Это может повысить уровень плохого холестерина.
- В серьезных случаях это может вызвать кетоацидоз, который при отсутствии лечения может привести к летальному исходу.
Диета Дюкана
Эта высокобелковая низкоуглеводная диета состоит из четырех этапов – двух для похудения и двух для поддержания. От того, сколько веса вы хотите сбросить, зависит, как долго вы будете придерживаться каждого этапа, поскольку у каждого из них свой режим питания.
Например, на этапе похудения вы сможете употреблять неограниченное количество продуктов с высоким содержанием белка и овсяных отрубей. На других этапах вы добавляете некрахмалистые овощи, затем немного углеводов и жира. По мере продвижения этой поддерживающей фазы у вас будет становиться все меньше дней с чистым белком (чтобы вы могли сбросить вес).
В ходе одного исследования участницы женского пола, которые потребляли 1000 калорий и 100 г белка в день, похудели в среднем на 33 фунта за 8-10 недель.
Преимущества
- Более высокая скорость метаболизма и снижение уровня гормона голода грелина
- Повышает уровень гормонов полноты.
Обратная Сторона
- Небольшое научное исследование этой диеты
- Может замедлить, а не ускорить ваш метаболизм из-за ограничения количества жиров. Сочетание жиров и высокого содержания белка обычно увеличивает скорость метаболизма.
- Потеря мышечной массы (за счет быстрого похудения)
- Строгое ограничение калорийности может заставить ваш организм экономить энергию, что облегчит вам восстановление этого веса после прекращения приема.
Диета С Ультранизким Содержанием Жиров
Цель этой диеты — ограничить потребление жиров менее чем 10% от суточной нормы калорий. Это на 20% меньше, чем при обычных диетах с низким содержанием жиров.
Для достижения этой цели рекомендуется придерживаться преимущественно растительной диеты с ограниченным количеством продуктов животного происхождения. Фактически, 80% ваших калорий будут составлять углеводы и 10% — белки.
Преимущества
- Исследование с участием участников, страдающих ожирением, показало, что средняя потеря веса составила 140 фунтов.
- В 8-недельном исследовании, содержащем 7-14% жира, средняя потеря веса составила 14,8 кг.
- Снижает риск сердечных заболеваний (за счет снижения высокого кровяного давления, уровня холестерина и воспаления)
- Улучшает течение диабета 2 типа.
- Может замедлить прогрессирование рассеянного склероза
Обратная Сторона
- Неэффективна в плане снижения веса в долгосрочной перспективе.
- Может вызвать долгосрочные проблемы, поскольку жир играет важную роль в построении клеточных мембран, гормонов и т.д.
- Ограничивает потребление здоровой пищи.
- Не хватает вкуса и разнообразия продуктов (что затрудняет вашу мотивацию).
Диета Аткинса
Эта хорошо известная низкоуглеводная диета помогает вам сбросить вес, поощряя употреблять как можно больше белков и жиров. Единственное правило заключается в том, что вы должны избегать употребления углеводов, так как это поможет снизить ваш аппетит и, в свою очередь, снизить потребление калорий.
Диета Аткинса разделена на четыре фазы: 1-я фаза введения (когда вам разрешается употреблять менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель). 2-я, 3-я и 4-я фазы предполагают, что вы постепенно возвращаете в свой рацион полезные углеводы (по мере приближения к желаемому весу).
И это работает! Исследования показали, что диета Аткинса может вызвать более быструю потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также уменьшить жир на животе (который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов).
Преимущества
- Снижает риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.
- Улучшает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень инсулина.
- Сжигает жир за счет ограничения углеводов и поощрения вас к потреблению жиров и белков.
- Может помочь вам сбросить до 15 фунтов за 2 недели.
Обратная Сторона
Подобно другим низкоуглеводным диетам, диета Аткинса безопасна для большинства людей; однако в редких случаях она может вызвать проблемы со здоровьем.
Основная начальная потеря веса достигается за счет воды (из-за ее мочегонного действия).
Зональная Диета
Эта низкогликемическая диета рекомендует вам ограничить потребление углеводов до 35-45% от суточной нормы калорий (эти углеводы должны иметь низкий гликемический индекс), при этом потребляя 30% белка и 30% жиров.
Например, каждый прием пищи должен содержать 1/3 белка, 2/3 ярких фруктов и овощей и немного жира (из миндаля, авокадо или оливкового масла).
ПРИМЕЧАНИЕ: важно ограничить количество употребляемых вами продуктов с высоким содержанием углеводов, например бананов, риса и картофеля.
Преимущества
- Уменьшает воспаление, вызванное диетой, например, у людей с сахарным диабетом 2 типа.
- Снижает риск хронических заболеваний, например, вызванных высоким или низким уровнем сахара в крови.
- Уменьшает объем талии.
Обратная Сторона
Исследования, посвященные этой диете, противоречат друг другу: одни говорят, что она снижает аппетит, в то время как другие сообщают о незначительной потере веса.
Периодическое Голодание
Эта диета больше похожа на схему питания, чем на саму диету, поскольку она побуждает вас чередовать циклы голодания и приема пищи.
Вы можете попробовать множество из них:
- Метод 16/8: включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного времени приема пищи 8 часами, прежде чем попросить вас поститься в течение оставшихся 16 часов дня.
- Метод «ешь-переставай есть»: для этого требуется 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (в непересекающиеся дни).
- Диета 5: 2: два дня подряд вы снижаете потребление калорий до 500-600 калорий. Оставшиеся 5 дней вы питаетесь нормально (но полезно для здоровья).
- Диета воина: в течение дня вы должны есть небольшое количество сырых фруктов и овощей, прежде чем заканчивать обильным ужином каждый вечер.
Преимущества
- Доказано, что она приводит к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель.
- Приводит к меньшей потере мышечной массы, чем большинство низкокалорийных диет.
- Может увеличить скорость вашего метаболизма на 3,6-14% в краткосрочной перспективе.
- Снижает маркеры воспаления.
- Снижает уровень плохого холестерина и сахара в крови.
- Повышает уровень гормона роста и чувствительность к инсулину.
- Улучшает восстановление клеток.
- Может защитить вас от болезни Альцгеймера и рака,
Обратная Сторона
- Этот тип диеты подходит не всем, т.е. тем, кто страдает от недоедания или чувствителен к перепадам уровня сахара в крови.
- Менее полезна для женщин, чем для мужчин.