Турникет — отличное и, что немаловажно, доступное каждому устройство для наращивания мышечной массы. Основное отличие штанги от, например, гантелей, штанг, утяжелителей, заключается в том, что она способствует не только наращиванию мышечной массы, но и развитию выносливости и силы, поскольку работать необходимо с собственным весом. А если происходит рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное добавление нагрузки. Если вы были убеждены в практических преимуществах данного вида тренажеров, то переходим к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.
Накачать мышцы на турнике: с чего начать
- Первое — это составление плана тренировок. Запишите, с помощью каких упражнений вы можете накачать мышцы на турнике именно для вас. Упражнения будут приведены ниже, выберите те, которые направлены на проработку нужной вам группы мышц. Возможно, вы решите браться за все, тогда распределите упражнения по дням.
- Помните, что главное в тренировках — систематичность. Не пропускайте занятия.
- Не начинайте с «дозы» бодибилдера, потом не сможете даже поднять ручку. Особенно, если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом. Нагружайте постепенно, с минимума (который вы можете выполнять без перенапряжения), постепенно увеличивая. Начинайте каждую тренировку с разминки.
Накачка грудных мышц на турнике
Здесь есть всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: висы. Однако давайте посмотрим, как это делать правильно.
Хват — ладони на себя (тыльный хват), руки на ширине плеч.
Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если вы пока не в состоянии подтягиваться самостоятельно (подтягивая перекладину подбородком), не отчаивайтесь. Поначалу будут полезны даже микроподъемники, только не забывайте стараться подниматься все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).
Для большей тренированности. Меняем хват на прямой (запястье к лицу). Подтягиваемся так, чтобы перекладина оказалась за головой.
Дышим носом. Делаем не менее трех подходов с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.
Плечи на турнике
Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.
Выпад прямой (запястья к лицу).
Цель состоит в том, чтобы дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
Обратите внимание на лопатки и отведение плеч назад; прогнитесь назад; посмотрите на руки (желательно).
Прижмитесь спиной к перекладине
Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.
Цель состоит в том, чтобы доставать перекладины из верхней части груди, сводя лопатки при подъеме.
Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (помогают растянуть мышцы спины).
Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепс, меняя хват на спине. В целом принцип выполнения тот же.
Жмите пресс на турнике
Для увеличения рельефа пресса и его общего развития эффективно простое по технологии упражнение.
Повисните на вытянутых руках. Поднимите обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, затем — медленно опустите ноги.
Для начинающих это упражнение лучше выполнять на лестнице, чтобы тело было зафиксировано стеной сзади.
Второй вариант упражнения заключается в том, чтобы поднять колени кверху и оставаться в этом положении как можно больше времени. Только распределяйте силы разумно, чтобы вы могли повторить это упражнение еще несколько раз, и не падайте, как только опустите ноги.
Эти упражнения оказывают некоторую нагрузку на ноги (верхнюю часть).
Мы показали вам, как можно накачать мышцы на турнике, касаясь только основного. Когда вы тренируетесь, вы можете найти более сложные упражнения, их много в Интернете.