Наращивание мышечной массы с помощью гантелей — эффективный способ увеличить силу и поднять ваши тренировки на ступеньку выше. Независимо от того, новичок вы или опытный любитель фитнеса, гантели можно использовать для выполнения различных упражнений, нацеленных на все основные группы мышц тела, включая руки.
Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять, используя только гантели, чтобы укрепить и привести в тонус свои руки. Для начала важно помнить, что форма имеет ключевое значение, и вы всегда должны поддерживать правильную осанку во время каждого упражнения. Кроме того, количество веса, которое вы поднимаете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей; начинайте с легких весов, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить вес по мере необходимости.
Теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук с гантелями для наращивания мышечной массы.
Завитки молотка
Наклоны с молотком — отличное упражнение с гантелями, помогающее привести в тонус и укрепить бицепсы. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
Чтобы выполнять скручивания с одной рукой, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела ладонями друг к другу. Держите верхнюю часть тела ровно и выдыхайте, когда вы сгибаете правую гантель вверх и внутрь к правому плечу. Сожмите бицепс в верхней части движения перед вдохом, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение левой рукой, сохраняя правильную форму. Для достижения максимальных результатов выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждой руке.
Сгибания запястий
Сгибания запястий — отличное упражнение для укрепления силы и стабильности предплечий. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Для начала сядьте на скамью, руки под углом 90 градусов к полу, ладонями вверх. Возьмите гантели в каждую руку верхним хватом. Слегка согнув запястья вперед, медленно поднимите оба веса к телу и снова опустите на 15-20 повторений. Не забывайте держать руки плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения, сосредоточив внимание на движении только запястий, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.
Сгибания запястий помогают укрепить разгибатели предплечья, а также воздействуют на конкретные мышцы предплечья, такие как сгибатели и плечевые мышцы.
Растяжки трицепса
Растяжки на трицепс — полезное упражнение для нацеливания на трицепсы в верхней части рук. Упражнение обычно выполняется с гантелями и подходит для всех уровней силовых тренировок.
Движение включает в себя вытягивание рук наружу, когда вы сгибаетесь вверх по одной за раз, сжимая трицепс в верхней части каждого разгибания. Держите бедра и спину прямыми, а ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить правильную форму во время движения. Начните с более легких подходов и увеличивайте вес по мере необходимости, чтобы испытать себя дальше.
Растяжки на трицепс можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что лучше для конкретного спортсмена. Для начинающих вы можете захотеть выполнять это упражнение сидя, чтобы больше сосредоточиться на правильной форме, но опытные спортсмены могут счесть, что для них лучше всего стоять. Начните с того, что держите две гантели прямо перед собой на уровне плеч хватом сверху (ладони направлены в сторону). Задействуйте свое ядро, медленно вытягивая обе руки вверх к потолку, насколько это возможно, без ущерба для формы, сжимайте трицепсы в верхней части каждого разгибания, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода в зависимости от способностей, убедившись, что хорошая форма имеет приоритет над всем остальным.
Откаты
Откаты — отличное упражнение для мышц трицепса и часто являются частью сбалансированной тренировки трицепса. Их можно выполнять как с гантелями, так и с кабельными тренажерами, а сопротивление можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Откаты включают в себя поднятие одной руки за корпус, держа локти близко к туловищу, как будто вы делаете взмах назад. Начните с положения на коленях, опустив одно колено и поставив одну ногу на землю. Держа голову прямо, туловище вертикально, а локоть прижат к боку, вытяните руку назад и задержите в конце движения на 1-2 секунды, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.
Вы должны чувствовать напряжение в задней части предплечья во время движения назад; если вы не чувствуете никакого напряжения, возможно, вам нужно увеличить сопротивление или использовать больший вес. Для этого начните с более стройных, а затем добавляйте вес по мере необходимости, пока не найдете подходящую задачу. Как всегда, при силовых тренировках важна правильная форма – не переусердствуйте и не рискуйте получить травму!
Для достижения наилучших результатов выполните 8-12 повторений на каждой руке, двигаясь медленно и используя хороший контроль, сосредоточив внимание на целевых мышцах.
Наклонные подъемы
Наклоны — это отличное целенаправленное упражнение, в котором используются гантели для наращивания и определения мускулатуры плеч. Это упражнение помогает воздействовать как на передние, так и на медиальные дельтовидные мышцы, придавая вашим рукам сбалансированный, сильный вид.
Чтобы выполнить подъем в наклоне, возьмите пару гантелей и положите их на бедра или сядьте на вертикальную скамью с поддержкой спины. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не окажетесь примерно под углом 45 градусов, туловище параллельно полу, а руки вытянуты близко к телу. Держите голову высоко, а глаза сосредоточены вперед. Сжимая лопатки вместе, поднимайте гантели вперед, пока они не окажутся на уровне плеч, прежде чем медленно возвращать их в исходное положение. Убедитесь, что вы держите спину прямо во время этого движения для максимальной пользы, а также во избежание травм. Удерживая гантели, не задерживайте дыхание и не разгибайтесь во время этого упражнения — и то, и другое может привести к травме!
Выполните 10-12 повторений в трех подходах, если вы только начинаете наращивать силу плеч; увеличивайте количество повторений или вес с течением времени в зависимости от того, насколько быстро вы прогрессируете в наращивании силы. Чтобы действительно добиться прогресса и быстрее наращивать сильные мышцы с каждым занятием, рассмотрите возможность включения в каждую тренировку трех различных типов наклонных подъемов, таких как попеременные подъемы вперед, боковые боковые подъемы и боковые боковые подъемы для максимального эффекта!
Заключение
В целом идея заключается в том, что если вы сосредоточитесь на качественных повторениях и форме, контролируя вес при его подъеме и опускании, а также сохраняя строгую форму при выполнении больших сложных упражнений, таких как жимы и ряды, вы получите больше результатов. Кроме того, не забудьте включить некоторые дополнительные упражнения, такие как дроп-сеты или кабельные тренажеры для разнообразия.
Наконец, не пренебрегайте питанием – это важно для успеха в любом фитнес-путешествии!