Прием пищи с ограничением по времени ограничивает не то, что вы можете съесть, а когда вы можете это съесть. Это означает, что вы сокращаете время приема пищи до меньшего количества часов в течение дня, чтобы обеспечить своему организму более длительные периоды отдыха как до, так и после сна.
Конечно, нет правильного способа ограничить себя во времени в еде. Возможно, вы обнаружите, что вам нравится есть с 10 утра до 18:00 или, возможно, с 11:00 до 17:00, вам решать, выбирать разные интервалы и оценивать реакцию своего организма.
Прием пищи с ограничением по времени осуществляется с помощью простого процесса: когда вы едите, вы потребляете больше энергии, чем ваш организм может использовать в данный конкретный момент. В ответ повышается уровень инсулина, и сахара, которые вы только что съели, откладываются либо в печени, либо, если их потреблять в избытке, в виде жира.
Когда вы голодаете, ваш организм выводит эту запасенную энергию сначала из печени, а затем из организма. Когда вы придерживаетесь диеты с ограничением по времени, это означает, что вы поститесь больше, чем съедаете, что дает вашему организму больше времени для использования накопленной энергии, прежде чем использовать энергию из пищи.
Питание с ограничением по времени основано на исследованиях, показывающих, что организм положительно реагирует на длительные периоды голодания. Многие из этих исследований, проведенных на мышах, показали, что мыши набирали вес, когда им разрешали есть в течение всего дня, по сравнению с 9-и 15-часовыми контрольными группами, которые потребляли в общей сложности такое же количество калорий.
Исследование показало, что регулярное голодание в течение 12-16 часов в день может существенно повлиять на ваш вес, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием калорий, сахара и жиров. Таким образом, многие люди перешли на питание с ограничением по времени и добились большого успеха! Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете сделать то же самое.
Методы Приема Пищи С Ограничением По Времени
Как упоминалось выше, не существует единственно правильного способа ограничить прием пищи по времени. Существует бесчисленное множество методов периодического голодания. Некоторые из наиболее популярных:
- Метод 16/8 – следуя этому методу, вы голодаете по 16 часов в день и принимаете пищу в установленные вами 8-часовые интервалы. Это означает, что вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00, с 10:00 до 18:00 или в любое другое 8-часовое окно, соответствующее вашему расписанию. В часы, когда вы не принимаете пищу, вам следует пить много воды. Вы также можете пить другие некалорийные напитки, такие как кофе или чай.
- 24-часовое голодание – вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю. Хотя это более экстремальный метод, чем 16/8, он требует менее строгого графика, чем план, которому вы следуете каждый день. Однако, когда вы только начинаете голодать, может быть сложно голодать в течение 24 часов. Возможно, вы захотите начать с 14-16-часового голодания и постепенно перейти к 24-часовому голоданию.
- Метод 18/4 – вы голодаете весь день и потребляете все свои калории за 4 часа вечером. Это была одна из первоначальных форм питания с ограничением по времени, и ей часто придерживаются те, кто придерживается палео-диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.
Это лишь некоторые из многих примеров методов питания с ограничением по времени. Как вы можете себе представить, существует бесчисленное множество других способов ограничить время приема пищи.
Теперь давайте перейдем к самому важному вопросу: зачем это делать в первую очередь?
Преимущества Питания С Ограничением По Времени
Наиболее очевидным преимуществом питания с ограничением по времени является снижение веса. Это работает, потому что ваш организм с большей вероятностью будет сжигать жир, когда вы голодаете, и, следовательно, поддерживать свой вес. Соблюдение регулярного графика голодания и прием пищи в одно и то же время каждый день помогает сбалансировать гормональный фон, способствуя еще большему сжиганию жира и потере веса.
Как правило, даже те, кто не вносит серьезных изменений в свой рацион, пользуются этими преимуществами. Это означает, что если вы улучшите свой рацион и будете придерживаться режима питания с ограничением по времени, у вас еще больше шансов похудеть.
Питание с ограничением по времени дает больше преимуществ, чем просто потеря веса. К ним относятся:
- Снижение уровня воспаления
- Лучшая регуляция уровня сахара в крови и меньший риск развития диабета
более эффективная детоксикация - Лучшая регуляция гормонов, регулирующих чувство голода, включая лептин и грелин
- Улучшение когнитивных функций и структур мозга
- Лучшее восстановление после тренировки
- Снизить негативное воздействие стресса на организм