Упражнения, которые вы будете выполнять для накачки мышц нижнего пресса, в первую очередь необходимо выполнять правильно. Поэтому, пожалуй, мы начнем статью с того, что расскажем вам, как правильно выполнять упражнения.
Как правильно накачать нижний пресс
Упражнения для всех групп мышц следует выполнять только мышцами. Часто бывает, что новички выполняют упражнения по инерции, забывая, что эффект от упражнений будет только тогда, когда работают мышцы, а не их инерционное движение. Поэтому при выполнении упражнения следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и продуманными.
Нужно мысленно следить за работой своего тела, потому что мышцы требуют осознанной работы. Специалисты рекомендуют фиксировать положение тела в исходной, средней и максимальной точке. Мастера бодибилдинга не ограничиваются осознанием только этих трех моментов. Они способны осознавать свое движение в каждый момент времени.
Каждое новое движение следует начинать со вдоха, а заканчивать движение, полностью выдыхая весь воздух. Так делайте потому, что мышцы в условиях отсутствия кислорода работают наиболее эффективно.
Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений на нижние кубики пресса вы не отрывали поясницу от пола. Дело в том, что при отрыве поясницы включатся мышцы ягодиц.
Выполняя упражнения на пресс, поддерживайте голову не руками, а только пальцами. Тогда напряжение, создаваемое в плечевом поясе, не будет передаваться на мышцы головы.
Часто меняйте не только упражнения для пресса, но и весь комплекс упражнений в целом. Такая рекомендация связана с тем, что наш организм быстро привыкает к монотонной нагрузке и перестает реагировать на нее должным образом. Проще говоря, наши усилия неэффективны.
Вот примеры упражнений на нижнюю часть пресса.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Подъем прямых ног лежа на спине
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые. Стопы вместе.
- Оторвите поясницу от пола.
- Слегка приподнимите голову и верхнюю часть туловища.
- Медленно поднимите ноги вверх. Можете слегка согнуть колени.
- Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте другое движение.
- Следите за тем, чтобы поясница касалась пола, а верхняя часть туловища была как можно более свободной.
Опускание ног в стороны
- Лягте на спину.
- Разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола.
- Согните ноги в коленях и поднимите их.
- Прижмите лопатки к полу.
- Вдохните и на выдохе вытяните ноги в любом направлении.
- Когда вы достигнете пола, выдохните.
- Теперь, с новым вдохом, начните движение в противоположном направлении.
- Повторите движение теперь в другом направлении.
- Выполняйте упражнение в равномерном и умеренном темпе.
Ножницы
- Лягте на спину.
- Положите руки на ягодицы или вытяните их вдоль туловища.
- Поднимите верхнюю часть тела.
- Поочередно двигайте ногами вверх и вниз, поднимая их примерно на 30 сантиметров.
- Не касайтесь пола и соблюдайте ритм своих движений.
Попеременное опускание согнутых ног
- Лягте на спину.
- Поднимите верхнюю часть тела.
- Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов.
- Опускайте ноги одну за другой. Важно не касаться пятками пола.
- Упражнения требуют умеренного и равномерного темпа.
- Следите за тем, чтобы мышцы пресса, а не бедер выполняли всю работу при подъеме ног.
Это лишь некоторые упражнения, направленные на проработку мышц нижнего пресса. В интернете можно найти множество видеороликов, например, как накачать пресс до кубиков, посвященных правильной работе нижней части пресса во время упражнений. Помните, ваше тело создано вами самими, и только истинное желание превратит вас и ваше тело в то, что вы себе представляете.