Сезонные изменения являются фактором, способствующим возникновению сезонного аффективного расстройства (САД). Это может быть удушающий, расстраивающий вид депрессии. Большинство людей не знают, как справиться с сезонной депрессией, когда впервые испытывают ее. Осенью они начинают чувствовать упадок жизненных сил и энтузиазма, а по мере приближения зимы ситуация становится только хуже. Как правило, в течение весны симптомы депрессии проходят сами по себе, и в течение лета они проявляются лишь в незначительной степени. Важно иметь в виду, что существует САР в его более легкой версии, зимняя депрессия или зимняя хандра.
Исследователи пока не уверены, что именно вызывает сезонное аффективное расстройство, но некоторые из его распространенных маркеров включают:
Ежедневная депрессия, возникающая по сезонной схеме
Отсутствие интереса к ранее доставлявшим удовольствие занятиям
Увеличение веса и изменения аппетита
Нехватка энергии и постоянное чувство усталости
Чрезмерный сон
Сезонная депрессия
Симптомы сезонного аффективного расстройства, которые не устраняются, могут привести к долгосрочным проблемам с психическим здоровьем. К счастью, существует несколько механизмов преодоления сезонной депрессии, которые были одобрены терапевтами. Следующие советы научат вас выявлять симптомы печали, избегать их и лечить.
Рассмотрим следующие советы о том, как справиться с сезонной депрессией.
Беседа с психотерапевтом
Работа с онлайн-терапевтом может быть весьма полезной, если у вас сезонное аффективное расстройство. Вы можете узнать, как бороться с сезонной депрессией до, во время и после ее возникновения, у квалифицированного терапевта. И разговорная терапия, и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) весьма успешны в лечении САР. Исцеление всегда возможно.
Поддерживайте уровень гидратации
Каждая клетка человеческого организма зависит от воды, поэтому очень важно пить в достаточном количестве. Круглый год важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку это может поддержать ваше общее состояние здоровья, особенно в те месяцы, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке.
Получайте свою ежедневную дозу солнечного света
Знание силы естественного солнечного света важно для преодоления сезонной депрессии. Часто бывайте на улице. Держите оконные переплеты открытыми, чтобы внутрь проникало солнце. Постарайтесь найти место, куда проникает естественный свет, если вы работаете внутри.
Принимайте правильные витамины
Депрессия и недостаточность витамина D. связаны. Получение достаточного количества витамина D может быть затруднено для многих людей, особенно зимой. Хотя солнечный свет является лучшим источником витамина D, вы можете рассмотреть возможность приема органических добавок витамина D на растительной основе, если вам не хватает естественного яркого света в течение долгих, мрачных зимних месяцев. Хотя некоторые исследования показывают, что витамин D2 может действовать так же хорошо, оптимальная форма витамина D называется витамин D3, или холекальциферол.
Согласно исследованиям, люди, принимавшие добавки с витамином D, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии. Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь со своим врачом, думаете ли вы о приеме витамина D.
Попробуйте Светотерапию
Лечение ярким светом может быть полезно, когда мрачные, затемненные дни не позволяют вам получать необходимое количество естественного солнечного света. Светотерапевтические боксы, часто известные как “Свет в боксах”, создают чрезвычайно сильный искусственный свет, который напоминает естественный солнечный свет. Они могут выровнять ваши циркадные часы и изменить химический состав вашего мозга, улучшая ваше настроение повсюду. ГРУСТНЫЕ симптомы можно уменьшить, проводя около 30 минут в день перед лайтбоксом.
Подготовьтесь к смене времен года
If you are aware that you suffer from SAD, you should mentally be ready for the forthcoming change in seasons. As the season of autumn approaches, give mood-boosting activities like enjoyable hobbies, volunteer work, social gatherings, outdoor strolls, or exercise in a public park some thought.
Dawn Simulator
Alarm clocks made specifically for dawn simulations bring you up gradually, much like the sun. Instead of making harsh noises, they emit soothing noises, which enable you to start your day calmly rather than frantically. Some SAD sufferers have reportedly found relief from these cheap devices.
Stay Connected with Friends
Depression and loneliness are inextricably linked. To counteract the symptoms of SAD, it is therefore a good idea to meet together with close friends. So, even if it’s simply an online video chat, think of inventive ways to get together with your buddies, especially during the chilly fall and winter months.
Ароматерапия
В ароматерапии используются как сжигание ароматических свечей, так и напыление воздуха парами эфирных масел. Согласно исследованиям, лаванда, имбирь и бергамот особенно хороши для облегчения симптомов тревоги и печали, а также некоторых проблем со сном.
Планируйте свое время и занятия
Многие страдающие СД испытывают проблемы с засыпанием ночью, вставанием с постели утром или и с тем, и с другим. Соблюдение регулярного режима сна и физических упражнений может значительно улучшить ваше настроение.
Примите горячую ванну с английской солью
Сульфат магния содержится в английской соли (MgSO4). Один из способов увеличить количество магния, потребляемого вашим организмом, — это принять теплую ванну с добавлением английской соли. Согласно исследованиям, людям с депрессией легкой и умеренной степени может принести пользу лечение магнием.
Ежедневно занимайтесь спортом
Имеются неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения могут успешно уменьшать симптомы депрессии. Физические упражнения в течение мрачных, холодных месяцев года могут быть полезны в снижении САД в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья, которые они предоставляют.
Упражнения, которые являются умеренно сложными, но заставляют вас потеть, вырабатывают эндорфины, повышают иммунитет, улучшают пищеварение и вызывают ряд других физиологических реакций, которые помогают как в профилактике, так и в лечении устойчивой депрессии.
Ведение дневника
Многие страдающие СД подтверждают эффективность ведения дневника. Они обнаружили, что запись своих идей, эмоций и целей может помочь им преодолеть сезонную депрессию. Ваши мысли могут ожить и стать реальными с помощью ведения дневника.
Вы можете использовать записную книжку, чтобы расставлять приоритеты, озвучивать проблемы, находить решения, отпускать обиды или просто оставаться на связи со своими внутренними настроениями. Ведение дневника для записи своих чувств может помочь вам выявить закономерности, которые могут принести пользу в будущем.
Планируйте свое питание
Зимнее сезонное аффективное расстройство может привести к тому, что некоторые пациенты будут чувствовать себя измотанными, слишком много спать, у них изменится аппетит и они будут переедать (особенно с высоким содержанием углеводов). Потратьте некоторое время на планирование и приготовление полезных блюд дома. Поговорите со своим терапевтом о том, что происходит, если вас беспокоят изменения аппетита, чтобы вы могли решить эту проблему.
Взять отпуск
Если зимние месяцы делают вас более восприимчивыми к депрессии, подумайте о поездке. По возможности отправляйтесь в солнечное место. Зимнюю хандру можно легко прогнать, а ваши жизненные силы восстановить благодаря яркому окружению, большому количеству естественного солнечного света и смене места жительства.
Избегайте употребления алкоголя
Алкоголь угнетает, несмотря на заявления многих о том, что он помогает им преодолеть депрессию. Хотя поначалу алкоголь может заставить вас чувствовать себя счастливым и оптимистичным, чрезмерное употребление может усугубить такие эмоции, как печаль, гнев или безнадежность. Если вам необходимо выпить, делайте это осторожно.
Подумайте о медикаментозном лечении
Депрессия, а именно САР, является проблемой психического здоровья. Это означает, что диагноз должен ставить квалифицированный специалист в области психического здоровья, и вы, возможно, захотите подумать об использовании лекарств для содействия вашему выздоровлению. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу прохождения тестирования на САД. Он может поставить вам диагноз или порекомендовать онлайн-психиатра. Рассмотрите возможность лечения справато, которое представляет собой назальный спрей, одобренный FDA.
Антидепрессанты могут быть эффективными при лечении САР. Однако, прежде чем принимать какое-либо отпускаемое по рецепту лекарство, многие люди предпочитают исчерпать все другие возможные методы лечения. Лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают при многих заболеваниях, поэтому их не обязательно сразу сбрасывать со счетов. Однако некоторые люди начинают с определенных терапевтических техник и других вариантов лечения. Если вы не уверены в том, подходит ли вам то или иное лекарство, поговорите со своим врачом.
Если вы боретесь с сезонным аффективным расстройством, вам не обязательно жить в тишине. Сезонная депрессия — это то, с чем вы можете научиться справляться. Существует несколько практичных и простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, как уменьшить любое чувство одиночества и депрессии, которое вы можете испытывать в зимнее время.