Мы предлагаем очень эффективный комплекс, разработанный фитнес-блогером Татьяной Федорищевой. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием в короткие сроки дадут положительный эффект.
Интенсивная тренировка для бедер
Отметим сразу, что, поскольку практически любые тренировки связаны с нагрузками на позвоночник, суставы и, конечно же, сами мышцы, выполнять их нужно с осторожностью. В частности, это касается этого очень активного комплекса. Поэтому, если у вас есть проблемы с этими элементами тела, то вы можете это сделать только после одобрения врача (ортопеда, хирурга, терапевта) или, например, квалифицированного тренера по лечебной физкультуре.
Следующие упражнения направлены на то, чтобы сжечь лишнюю жировую прослойку и сформировать красивый привлекательный контур ягодиц. При правильном темпе работы комплекс займет не более 25-30 минут, чего вполне достаточно, чтобы правильно накачать ягодицы девушке.
Единственный инвентарь, который вам понадобится для занятий, — это 2 гантели (вы можете заменить их бутылками с водой). Их вес определяйте сами. Новичкам будет достаточно 0,5 кг/л.
Прыжки с приседом (разминка)
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки должны смотреть немного в стороны.
- Руки согните в локтях, сложите ладони перед лицом.
- Сядьте так, чтобы таз был параллелен полу, и из этого положения совершите пружинистый прыжок вверх, выпрямляя колени.
- При приземлении снова присядьте. Постарайтесь сесть поглубже. Держите спину прямо.
- Сделайте 25 повторений.
Тогда переходите к этим упражнениям:
- Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте чуть ближе друг к другу и сделайте 15 похожих прыжков, но уже с утяжелением.
- Отложите в сторону гантели и отдохните пару минут — встаньте прямо, попеременно поднимая и опуская руки и переступая с ноги на ногу, делайте глубокие вдохи и выдохи.
Упражнение «Скейт»
- Поставьте ноги чуть дальше плеч.
- Согните ноги в коленях и сделайте присед. Руки перед собой, ладони в замок.
- Теперь отведи левую ногу назад. Правую руку, чтобы сохранить равновесие, тоже отведи назад. Левая рука должна касаться ступни правой ноги.
- Не сгибая колен, вернитесь в исходное положение приседа.
- Теперь отведите назад правую ногу и левую руку, а правой рукой коснитесь ступни левой ноги.
- Вернитесь к оригиналу, не вставая.
- Сделайте всего 25 повторений (1 повторение — это 1 выполнение упражнения для одной стороны).
- Расслабься.
Далее:
- Сделайте первые 15 приседаний с подскоком без гантелей и после еще 15, но уже с гантелями. Расслабьтесь.
- Выполните второй подход упражнения на коньках. На этот раз постарайтесь сделать 30 повторений, то есть по 15 с каждой стороны.
Упражнение «Приседание с тягой»
- Возьмите гантели.
- Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Приседаем. Таз параллелен полу. Колени выглядят так же, как и носки. Спина прямая.
- Руки согните в локтях, держите гантели перед собой. Локти упритесь в колени.
- Согните ноги в коленях, вставая. При этом руки с гантелями оставьте внизу. При этом корпус корпуса (спина) должен быть параллелен полу.
- Осторожно выпрямитесь. Руки опустите. Таз подтяните, напрягая ягодицы.
- Снова опустите руки к ступням, прогибая спину параллельно полу. Ноги прямые.
- А затем сделайте приседание, поставив локти на колени.
- Сделайте 30 повторений цикла «встал из положения сидя, спина параллельна полу — полностью выпрямлен, спина вертикальна — снова согнут, спина горизонтальна — сели». Расслабьтесь.
Далее:
- Сделайте кардио-упражнение «Двойные прыжки». Для этого расставьте ноги шире, немного приседайте и, подпрыгивая, ставьте ступни чуть ближе друг к другу. После этого, не выпрямляясь полностью, снова сделайте прыжок, возвращая ноги в более широкую постановку. Выполните 20 повторений. Расслабьтесь.
- Сделайте второй подход упражнения «Приседания с тягой». Выполните 25 повторений. Расслабьтесь.
- Повторите «двойной прыжок» — 20 повторений. Расслабьтесь.
Упражнение «Оставление ноги в упоре»
- Встаньте на четвереньки. Положите одну гантель на колено левой ноги. Руки и спина прямые или согнуты в локтях (так будет удобнее). Смотрите перед собой.
- Хорошо удерживая гантель под коленом, поднимите ногу с ней назад и вверх. В этом случае постарайтесь, чтобы нога сзади образовывала со спиной одну прямую линию. Сделайте 15 повторений.
- После этого, не меняя положения, не убирая гантель, отводите ногу не назад, а в сторону. В данном случае влево.
- Переместите гантель под правое колено и повторите упражнения — отведите ее 15 раз назад, а затем 15 раз вправо без перерыва. Расслабьтесь.
Далее:
- Выполните кардио упражнение «Присед с толчком». Для этого сядьте, руки перед собой. Теперь встаньте и отведите одну ногу в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Сядьте и, вставая, отведите другую ногу в сторону. Выполните 30 повторений — по 15 на каждую ногу. Расслабьтесь.
- Выполните второй подход упражнения «Упирание стопы в упор» по 30 раз в каждую сторону (15 отведений назад и 15 отведений в стороны). Расслабьтесь.
- Сделайте второй подход кардио упражнения «Присед с толчком» по 15 махов на каждую ногу. Расслабьтесь. Все!