Ваша иммунная система — это ваша главная линия защиты от болезней, поэтому вполне логично, что вы хотели бы поддерживать ее в отличной форме. Это особенно актуально во время сезона простуды и гриппа, а также в связи со вспышкой нового коронавируса (COVID—19), охватившей страну.
Вы рождаетесь со своей иммунной системой, и у всех она немного разная, но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться укрепить ее, говорит Джулия Бланк, доктор медицины, врач семейной медицины в медицинском центре Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния. “Поддержание здоровой иммунной системы требует, чтобы вы хорошо заботились о своем теле”, — говорит она.
Как именно работает иммунная система?
Ваша иммунная система на самом деле состоит из “нескольких уровней защиты”, говорит доктор Бланк. Это включает в себя физические барьеры, такие как ваша кожа, реснички (крошечные структуры, похожие на волосы), которые выстилают дыхательные пути, и специализированные клетки, которые распознают и атакуют чужеродные вещества, такие как вирусы и бактерии, объясняет она.
“Некоторые из этих иммунных клеток неспецифичны и уничтожают все, что кажется чужеродным. Другие клетки вырабатывают антитела, которые распознают и нацеливаются на белковые маркеры (называемые антигенами) на поверхности микробов”, — говорит доктор Бланк.
Ваша иммунная система harmonia.od.ua также обладает способностью распознавать патогенные микроорганизмы, с которыми вы контактировали ранее, и быстро реагировать. “Вот почему мы обычно не заболеваем после контакта с микробом, с которым уже сталкивались и от которого боролись в прошлом”, — говорит доктор Бланк.
Как укрепить свою иммунную систему
Есть несколько научно обоснованных подходов, которые вы можете предпринять для укрепления своей иммунной системы, большинство из которых рекомендуются для общего оздоровления:
1. Держите под контролем потребление алкоголя.
“Было доказано, что высокое потребление алкоголя подавляет иммунную функцию”, — говорит Джессика Кординг, M.S., R.D., автор книги «Маленькая книга о том, как изменить правила игры». Кроме того, выпивка “может обезвоживать организм, а увлажнение действительно важно для защиты от болезней”. Когда вы обезвожены, ваши клетки не способны функционировать на своем оптимальном уровне — и это может открыть вам путь к заболеванию, объясняет Кординг.
Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, пейте его в умеренных количествах. Это означает, что в соответствии с Рекомендациями США по питанию для американцев необходимо выпивать до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.
2. Снизьте уровень стресса.
Стресс кажется достаточно безобидным, когда вы справляетесь с тем, что вас беспокоит, но исследования показывают, что он может “поставить под угрозу или подавить иммунную систему и сделать нас более уязвимыми к инфекции”, — говорит доктор Бланк.
В частности, исследования показали, что стресс вызывает выброс гормона кортизола, который может усилить в вашем организме воспаление, являющееся предвестником многих заболеваний. Хронический стресс также может влиять на способность белых кровяных телец бороться с инфекциями, делая вас более восприимчивыми к новым заболеваниям. (Не можете расслабиться? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными способами снятия стресса.)
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Если вы положите себе на тарелку радугу фруктов и овощей, это укрепит вашу иммунную систему, говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основательница Beth Warren Nutrition и автор книги «Секреты кошерной девушки«. “Фрукты и овощи помогают снабжать ваш организм антиоксидантами, необходимыми для борьбы с окислительным стрессом, который включает в себя заражение болезнями”, — говорит она.
Не уверены, сколько вам нужно? Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют людям, которые потребляют 2000 калорий в день, съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. Несколько полезных продуктов: листовая зелень, сладкий перец, цитрусовые, сладкий картофель и ягоды.